5 Effektive und einfache Übungen bei Frozen Shoulder

11. Mai 2026

Ziel dieser Übungen ist es, die Beweglichkeit ihrer Schulter langsam zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.

1. Pendelübung

So geht’s:
• Beugen Sie sich leicht nach vorne (z. B. am Tisch
abstützen)
• der betroffene Arm hängen locker
• Schwingen Sie sanft:
• vor/zurück
• seitlich
• 1–2 Minuten, mehrmals täglich

💡 Perfekt für die schmerzhafte Anfangsphase

2. Schulter kreisen

So geht‘s :
• Stellen/setzen Sie sich auch recht hin
• kreisen Sie beide Schultern bzw. den Schultergürtel :
oben - hinten - unten - vorne
• 10–15 Wiederholungen

→Versuchen Sie auch mal die Schultern bewusst nach oben zu ziehen & fallen lassen zu lassen.

3. Wandkrabbeln (Fingerleiter)

So geht’s:
• Stellen Sie sich vor eine Wand
• „Krabblen“ Sie mit den Fingern langsam nach oben
• Nur so weit gehen, wie es gut tolerierbar ist
• Kurz halten, dann wieder runter
• 10–15 Wiederholungen

💡Fördert aktiv die Beweglichkeit

4. Stock-/Handtuch-Übung

So geht’s:
• Halten Sie einen Stock oder ein Handtuch mit beiden
Händen
• Die gesunde Seite hilft, den betroffenen Arm
anzuheben
• Bewegungen: nach vorne, seitlich , vorsichtig nach
oben

💡 Unterstützte Bewegung ohne Überlastung

5.Außenrotation im Sitzen

So geht’s:
• Ellenbogen am Körper anlegen
• Unterarm im 90°-Winkel
• Drehen Sie den Unterarm langsam nach außen
→Tipp : Klemmen Sie ein dünn gefaltetes Handtuch zwischen Oberarm und Körper, so bleibt der Oberarm fest am Körper und nur der Unterarm dreht nach außen!
• 10 Wiederholungen

💡 Wichtig für Alltagsbewegungen wie Anziehen

→Alternative: Versuchen Sie doch mal den Unterarm erst zum Bauch und dann nach außen zu drehen

⚠️ Wichtige Regeln bei Übungen

• ❌ Kein „Durch-den-Schmerz-Trainieren“
• ✔️ Regelmäßig, aber sanft
• ✔️ Wärme vor dem Training kann helfen
• ✔️ Geduld – Fortschritt ist oft langsam

🏠 Alltagstipps

Schlafen:
• Auf der gesunden Seite schlafen
• Kissen unter den betroffenen Arm legen
• Rückenlage oft angenehmer

Anziehen:
• Zuerst den betroffenen Arm in Kleidung stecken
• Beim Ausziehen: gesunde Seite zuerst
• Weite Kleidung bevorzugen

Arbeit & Alltag:

• Bewegungen bewusst langsam durchführen
• Schulter nicht komplett schonen! → Bewegung ist
wichtig: „So viel Bewegung wie möglich – so wenig
Schmerz wie nötig“
• Häufige kleine Bewegungseinheiten statt einmal viel

Für mehr Tipps und für Sie individuelle angepasste Übungen empfehlen wir einen persönlichen Termin in der Physiotherapie ihres Vertrauens!